5 bewezen methoden om ochtendangst te voorkomen — 2021

Gefotografeerd door Michael Beckert. Het gebeurde een reeks nachten achter elkaar. Ik werd uren voor mijn wekker wakker, mijn gedachten al gehecht aan een angstige zorg. Voor een paar nachten was het een bijzondere deadline. Ik ga het zeker missen. Hoe zal ik mezelf uitleggen? Wat kan ik nog meer doen? Toen begon ik angstig wakker te worden voor een reis naar huis. Wat als ik mijn ouders COVID geef? Heb ik tijd om? een test halen ? Moet ik het bezoek terugdringen? Ik probeerde me weer te ontspannen in mijn REM-cyclus, maar het beste wat ik kon doen was wegzakken in een onbevredigende halve slaap. Het frustrerende was dat toen ik goed wakker werd, ik kon zien dat de angstige gedachten die me misselijk hadden gemaakt, illusoir waren. Ik zou de deadline halen - maar zelfs als ik dat niet deed, was het geen probleem. Ik had twee weken in quarantaine gezeten en was van plan een test te doen voordat ik ze zou zien; Ik zou mijn ouders waarschijnlijk geen COVID geven. Maar toen één zorg was opgelost (ik heb de deadline gehaald), kwam er vlot een andere voor in de plaats (is dat een nieuwe mol?).AdvertentieHet is belangrijk om te begrijpen dat de angst die een persoon ervaart in hun slaaptoestand meestal een deel van de onopgeloste angst is die ze ervaren in hun waaktoestand, zegt Mariel Buque , PhD, een therapeut en professor aan de Columbia University. Als je de hele dag angstig bent of met onopgeloste gevoelens omgaat, draag je dat in je slaap. Het vermogen van je lichaam om te ontspannen zal in gevaar komen, zegt ze. Je zult een verhoogde staat van opwinding ervaren terwijl je slaapt. Als het intens genoeg is, vervolgt ze, word je midden in de nacht of de vroege ochtend wakker met je gedachten en je lichaam gespannen. Je kunt er ook nachtmerries van krijgen of je uitgeput voelen als je wakker wordt. Als ik dr. Buquè vraag waarom mijn gedachten tijdens deze afleveringen van me weg lijken te rennen, waardoor hele kleine zorgen worden omgezet in legitieme angsten, zegt ze: Je geest is rond die tijd betrokken bij veel creatief denken. Tijdens de slaap consolideren de geheugencentra van de geest informatie, verdelen deze in langetermijnherinneringen en geven er in het algemeen betekenis aan. Dat is een deel van de reden waarom de geest overdrive kan zijn. Als je dagelijkse stressniveaus ervoor zorgen dat je angstig wakker wordt, zijn er dingen die je kunt doen om te voorkomen dat het gebeurt voordat je in slaap valt, zegt Buquè. Ze splitst haar meest bruikbare tips, vooruit.

Creëer een echt luxe ontspanningsroutine

AdvertentieZo vaak beschouwen we slaaphygiëne als een karwei, maar in werkelijkheid zou je routine voor het slapengaan iets moeten zijn waar je van houdt en waar je naar uitkijkt - het moet ook ontspannend zijn. Een routine waar ik verliefd op zou kunnen worden, zou er als volgt uitzien: een net gebakken koekje (ik bewaar het deeg altijd in mijn koelkast), een warme douche, een stomme uitgebreide huidverzorgingsroutine (gezichtsgua sha optioneel), een vers paar ongelooflijk comfortabele pyjama's, afgedekt door tussen de lakens te glijden, mijn favoriete kaars aan te steken en een paar pagina's van een leuk boek te lezen. De jouwe ziet er misschien anders uit, en dat is prima. De sleutel is om jezelf naar het beste punt van ontspanning te brengen waar je kunt zijn, zegt Dr. Buquè.

Je hoeft niet te mediteren

Om je de waarheid te zeggen, ik mediteer de meeste dagen - maar toch heb ik er een hekel aan als experts me vertellen om het te doen. Het voelt gewoon zo veel druk en ik weet nooit of ik het goed doe. Daarom juichte ik (stil, zodat ze niet dacht dat ik raar was) toen Dr. Buquè me vertelde dat je niet hoeft te mediteren om de stress die je 's nachts wakker houdt te laten verdwijnen. In plaats daarvan stelt ze voor om naar meditatieve muziek te luisteren terwijl je je ontspannende routine doet. Geniaal, ja? In het bijzonder houdt ze van binaural beats . Dit zijn nummers die in elk oor een andere geluidsfrequentie spelen (dus je moet ernaar luisteren via een koptelefoon) om je hersenen in wezen te misleiden om ontspannende hersengolven te produceren. Gisteravond heb ik daar 30 minuten naar geluisterd voordat ik ging slapen. Alles wat ik deed had binaural beats op de achtergrond: ik dronk mijn kalmerende thee en uiteindelijk ging ik ongeveer 20 minuten eerder slapen dan ik had gepland omdat ik zo ontspannen was, zegt Dr. Buquè.AdvertentieAls je het gaat uitproberen, moedigt ze je aan om met verschillende tracks te experimenteren om er een te vinden die voor jou werkt. Er zijn een heleboel binaural beats op YouTube. Sommige vind ik niet echt bij mij passen; Ik hou niet van de deuntjes of de instrumenten, zegt ze. Het kostte me bijna een jaar, maar ik vond de mijne waar ik van hou. (Jij kan proef hier haar favoriet .)

Vermijd deze drie slaapvernietigers

De grote drie: nieuws, alcohol en cafeïne. Huma Attari, MD, een psychiater bij UC Davis, zegt dat deze dingen allemaal de kwaliteit van je slaap aanzienlijk kunnen verminderen - hoewel veel mensen zich niet realiseren dat ze de schuldige zijn. Alles wat je zs verstoort, kan je angst verergeren, zegt dr. Attari. Het is echt een vicieuze cirkel. Van angst is bekend dat het slaapstoornissen veroorzaakt, maar niet slapen zal ook de angst verergeren. Dan kan een persoon zich angstig voelen dat ze niet slapen, of angstig zijn over het feit dat ze 's morgens vroeg wakker worden en zich gestrest voelen - ze maken zich zorgen over de zorgen. Stop dus met het kijken naar het nieuws of scrollen door Twitter minstens een uur voor het slapengaan. Vertrouw erop dat als er iets wereldschokkends gebeurt, je er op de een of andere manier achter zult komen. Al het andere kan wachten tot de ochtend. Hetzelfde met alcohol. Als mensen meer drinken om in slaap te vallen, zal dat averechts werken, zegt dr. Attari CDC-onderzoek vanaf augustus. Je valt misschien sneller in slaap, maar uiteindelijk alcohol verslechtert de slaapkwaliteit . Een glas wijn of een biertje bij het avondeten of kort erna is waarschijnlijk prima, maar als je al moeite hebt met slapen, kun je experimenteren met een paar nachten zonder.AdvertentieWat betreft cafeïne, denk je misschien duh . Maar mensen realiseren zich niet dat ze zelfs zoveel koffie of thee drinken als zes uur voor het slapengaan - rond 17.00 uur, als je om 23.00 uur het hooi raakt. - kan uw slaap die nacht beïnvloeden. Probeer om 14.00 uur over te schakelen op cafeïnevrij. of zo om het veilig te spelen. Oh, en kijk ook uit voor stiekeme bronnen van cafeïne - inclusief chocolade, die een niet onbelangrijke negen (voor melk) tot 12 (donkere) milligram cafeïne per ounce bevat.

Experimenteer met ontspannende therapieën

Dr. Buquè houdt van acupunctuur, en hoewel er meer onderzoek nodig is om te bevestigen dat de techniek slapeloosheid kan behandelen, een overzicht van 46 onderzoeken met meer dan 3.800 patiënten geeft aan van wel . Persoonlijk vind ik het heerlijk om een ​​paar minuten voor het slapengaan op een acupressuurmat te liggen, die eruitziet als een yogamat bezaaid met plastic spikes, bedoeld om je acupressuurpunten te stimuleren om stress en spierpijn te verlichten. Dr. Buquè erkent dat deze behandelingen prijzig kunnen worden, dus ze stelt ook voor om te spelen met slaapbevorderende activiteiten, producten en therapieën die misschien een beetje buiten de deur lijken, maar die binnen uw budget passen. Progressieve spierontspanning, bijvoorbeeld, waarbij je gaat liggen en je spieren methodisch ontspant, één lichaamsdeel per keer, kan super handig zijn. Dat geldt ook voor verschillende theemelanges of supplementen (maar ga voorzichtig te werk en praat met uw arts voordat u iets nieuws probeert).

Zoek professionele hulp

Dr. Attari zegt dat als angstig wakker worden je leven verstoort, het de moeite waard is om wat extra hulp te zoeken. Cognitieve gedragstherapie, een psychologische interventie die zich richt op het opsporen, uitdagen en veranderen van nutteloos gedrag en patronen, heeft bewezen slaapproblemen op te lossen, vaak zeer snel, volgens de onderzoekers. Stanford Gezondheidszorg . Je kunt een therapeut vinden die getraind is in de techniek. Maar je kunt het ook solo uitproberen. Er is een gratis app van het Amerikaanse Department of Veteran Affairs die ik veel patiënten vertel om te gebruiken, en mensen vinden het erg nuttig, zegt dr. Attari. Het leert je over slaap en biedt een gestructureerde manier om strategieën toe te passen waarvan bewezen is dat ze je zs verbeteren. Het kan een serieuze stap lijken, maar als je echt moeite hebt om je ochtendangst van je af te schudden, is het misschien de moeite waard. Wat me uiteindelijk hielp, was vaststellen wat me overdag stress veroorzaakte (eigenlijk een combinatie van een paar dingen), een gezamenlijke inspanning leveren om mijn angst rond die onderwerpen te verminderen (gedeeltelijk door tips te gebruiken die ik heb opgepikt van Oprah's podcast , om eerlijk te zijn), en - ja - leunend in een OTT-bedtijdroutine waarbij mijn ogen binnen enkele minuten nadat mijn hoofd het kussen raakte dicht fladderden. Het is niet perfect (ik blader nog steeds door TikTok voordat ik de lichten uitdoe), maar het voelt goed te doen. Het belangrijkste is dat het werkt. Nu is mijn eerste gedachte bij het wakker worden waarschijnlijker over koffie dan over mijn takenlijst - en ik zou niet dankbaarder kunnen zijn.